مواد شیمیایی

قبلاً این بود که انواع چربی در رژیم غذایی رپ بدی پیدا کردند. اکنون ، اخبار بی شماری وجود دارد که از مزایای چربی آن حمایت می کنند. بنابراین ، در مورد چربی رژیم غذایی چیست؟ تأثیر چربی های مختلف بر سلامتی متفاوت است. برخی از چربی ها دارای مزایای سلامتی مثبت هستند. غذاهای بالاتر از چربی اشباع را با غذاهای بالاتر از چربیهای اشباع نشده جایگزین کنید. این را توییت کنید

یک برنامه غذایی مغذی به معنای بریدن تمام چربی ها نیست ، فقط تمرکز روی انواع سالم تر است. مطمئن نیستید که چگونه شروع کنید؟ با انجام تغییرات کوچک شروع کنید. یک هدف کلی این است که 20 تا 35 درصد کل کالری روزانه خود را از چربی های سالم مانند چربی های اشباع نشده و اشباع نشده دریافت کنید و کمتر از 10 درصد کالری در روز از چربی های اشباع استفاده کنید.

امگا

چربی های امگا 3 نوعی اسید چرب غیر اشباع نشده است که ممکن است مزایای سلامتی ، مانند:

ترویج عملکردهای طبیعی مغز و سیستم عصبی

کاهش کلسترول و حمایت از سلامت قلب

محافظت در برابر بیماری خشکی چشم

کاهش التهاب در بدن

انواع مختلفی از اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد. بخش عمده ای از تحقیقات در رابطه با سلامت انسان روی سه امگا 3 است. نامهای علمی آنها ، که می تواند پیچش زبان باشد ، مربوط به ساختارهای شیمیایی است. بنابراین ، آنها اغلب با عبارات اختصاری سه حرفی به آنها اشاره می شوند:

ALA یا اسید آلفا لینولنیک

DHA یا اسید داکوزهگزانوئیک

EPA یا اسید ایکوزاپنتائنوئیک

بدن نمی تواند اسیدهای چرب امگا 3 را ایجاد کند ، بنابراین باید آنها را از طریق غذاهایی که می خورید دریافت کنید. برخی غذاها و نوشیدنی ها با امگا 3 نیز غنی شده اند. به عنوان مثال ، تخم مرغ ، شیر و نوشیدنی سویا ممکن است با امگا 3 تقویت شوند. بدن می تواند ALA دریافت شده از غذا را به DHA و EPA تبدیل کند. با این حال ، مقدار ساخته شده بسیار محدود است. بنابراین ، دریافت آن امگا از غذاهایی که می خورید نیز مهم است. ممکن است برخی از افراد از یک مکمل بهره مند شوند اما حتماً ابتدا با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی در مورد آن صحبت کنید.

ماهی چرب: حداقل دو بار در هفته از ماهی های حاوی چربی های امگا 3 استفاده کنید. به عنوان مثال ، ماهی قزل آلا ، شاه ماهی ، ساردین ، ​​ماهی قزل آلا دریاچه و ماهی خال مخالی آتلانتیک یا اقیانوس آرام.

گردو: گردو یک منبع گیاهی از اسیدهای چرب امگا 3 است. گردو را به غلات ، سالادها یا کلوچه ها اضافه کنید. روغن گردو را در سس سالاد و سس ها امتحان کنید.

بذر کتان: بدن شما نمی تواند بذر کتان را از بین ببرد تا به روغن حاوی امگا 3 برسد ، بنابراین برای به دست آوردن مزایای سلامتی ، تخم کتان را انتخاب کنید. آن را به غلات صبحانه ، ماست ، کالاهای پخته شده از جمله نان و کلوچه یا ظروف مخلوط و کباب اضافه کنید. یا روغن دانه کتان را روی آن بپزید یا آنرا برای پانسمان سالاد استفاده کنید.

دانه های چیا: این دانه های کوچک مملو از مواد مغذی است. علاوه بر امگا 3 ، آنها حاوی پروتئین ، فیبر رژیم غذایی و ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها را در غلات ، سالادها و حتی کالاهای پخته شده خود قرار دهید.

دانه های کنف: این دانه ها نیز با امگا 3 و پروتئین بسته بندی می شوند. آنها را می توان به صورت خام ، پخته یا نان تست کرد.

تخم مرغ: به بعضی از مرغ ها خوراکی داده می شود که از نظر امگا 3 بسیار زیاد است ، بنابراین تخم مرغ آنها نیز حاوی بیشتر خواهد بود. هنگام خرید تخم مرغ ، برچسب بسته را بررسی کنید.

چربی های اشباع نشده

این چربی های سالم به افزایش HDL ، کلسترول "خوب" در بدن کمک می کنند. تعویض چربی های اشباع نشده یا اشباع نشده مانند روغن های گیاهی برای چربی های اشباع مانند کره و گوشت خوک ممکن است به کاهش کلسترول در بدن کمک کند. کلسترول یک ماده مومی است که می تواند رگ های خونی را تقویت و مسدود کند. رگهای خونی تنگ یا مسدود شده خطر ابتلا به حمله قلبی یا سکته مغزی را افزایش می دهد.

آجیل: علاوه بر چربی های سالم قلب ، آجیل منبع خوبی از پروتئین ، فیبر رژیم غذایی و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. فقط کافی است کنترل قسمت را در ذهن داشته باشید و فرمهای بدون کیفیت را انتخاب کنید. یک قسمت از آجیل برابر با 1 اونس است و تقریباً 160 تا 180 کالری را تأمین می کند. به جای چیپس یا سایر میان وعده های سرخ شده از یک مشت کوچک آجیل لذت ببرید.

روغن ها: به جای چربی های جامد از روغن هایی مانند زیتون و کانولا استفاده کنید (به عنوان مثال کره). از روغن در سس سالاد استفاده کنید یا از آن برای سبزیجات ، غذاهای دریایی ، مرغ ، گوشت ، توفو و تمپه استفاده کنید.

آووکادو: آووکادو نه تنها حاوی چربی اشباع نشده ، بلکه دارای فیبر رژیم غذایی ، پتاسیم و ویتامین ها (فولات و ویتامین های B6 ، C و E) نیز هست. سعی کنید آووکادو را به سالاد ، پیتزا ، سوپ ، سالسا ، تخم مرغ و ساندویچ اضافه کنید. از خوردن آووکادو روی نان تست برای صبحانه لذت ببرید.

کره بادام زمینی: تقریباً نیمی از چربی موجود در کره بادام زمینی چربی اشباع نشده است. در برابر اصرار برای از بین بردن روغن سالم قلب که از کره طبیعی بادام زمینی جدا شده است مقاومت کنید و آنرا مخلوط کنید.

دستور العمل های حاوی چربی های سالم

وب سایت آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی دارای مجموعه ای از دستور العمل های سالم ، از جمله گزینه های صبحانه ، ناهار و شام است. گزینه های میان وعده زیادی وجود دارد و حتی برای دندان شیرین شما رفتار می کند.